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Fitness Info

Kondition und Ausdauer verbessern:

Bewegungsmangel führt zum Abfall der körperlichen und geistigen Leistungskapazität.
Mit einem Training von nur 3x wöchentlich 20-30 Minuten stärken Sie bereits
Ihr Herz- Kreislaufsystem und damit Ihre Kondition und Ausdauer nachhaltig.
Eine stabile Fitness und Kondition erreicht man nur durch vernünftig aufgebautes Training.
Daher ist es wichtig, mit der richtigen Belastungsintensität,
d.h. innerhalb Ihrer persönlichen Herzfrequenz-Zielzonen, zu trainieren.
So können Sie durch effizientes Training Ihre Fitness gezielt verbessern.
Optimale Trainingsgeräte zur Verbesserung von Kondition und Ausdauer
sind Heimtrainer, Ergometer, Laufbänder, Stepper, Rudergeräte und Crosstrainer.

Kontrolliert Gewicht abnehmen:

Die kontrollierte Gewichtsabnahme hängt sehr eng mit der Verbesserung
von Kondition und Ausdauer zusammen. So sind zum Beispiel die zu
empfehlenden Trainingsgeräte die selben. Die intensivsten Fat-Burner
sind sicherlich die Cross-Trainer, da bei Ihnen der gesamte Körper beansprucht
wird und dadurch am meisten Fett verbrannt wird. Im Unterschied zum Konditions-
und Ausdauertraining wird bei der Gewichtsreduktion etwas "lockerer" trainiert,
d.h. die Trainingsintensität ist ca 10-15% geringer.

Herzfrequenzgesteuertes Training:

Ein Training bei einer Herzfrequenz von 50-60% Ihrer maximalen Herzfrequenz
(rechnen Sie 220 minus Ihr Lebensalter) fördert die Stabilisierung Ihrer
Gesundheit. Dabei handelt es sich um leichtes Training (z.B. rasches Gehen
oder lockeres Training auf einem Heimtrainer), das jedoch schon einen
gesundheitlichen Nutzen bringt.
Wenn Sie die Herzfrequenz auf 60-70% Ihrer maximalen Herzfrequenz steigern,
betreiben Sie ein Training zur Aktivierung des Fettstoffwechsels.
Diese Herzfrequenz ist gut für die Fitness und fördert die Gewichtsreduktion.
Ein Training bei 70-85% Ihrer maximalen Herzfrequenz eignet sich
zur Verbesserung der Fitness. Hier ist das Training schon anstrengender,
aber es lohnt sich - vorausgesetzt, Sie haben Spaß daran.
Anaerobes Training, d.h. Training über 85% Ihrer maximalen Herzfrequenz
führt zu einer Übersäuerung der Muskulatur, da der Körper nun nicht mehr
ausreichend Sauerstoff zur Verfügung bekommt.
Deshalb ist anaerobes Training nur für wettkampfspezifisches
Training empfehlenswert.

Die nachfolgende Tabelle gibt eine nach Alter gestaffelte Übersicht
über die 3 beschriebenen Herzfrequenz-Zielzonen.
Sie hilft Ihnen dabei, den für Ihre Zielsetzung richtigen Zielzonenbereich
zu ermitteln. Messen Sie Ihre Herzfrequenz entweder mit den bei den meisten
Geräten beigefügten Ohrclips (leider relativ ungenau) oder besser mit
einem Herzfrequenzmessgerät, das Ihre Herzfrequenz EKG-genau bestimmen kann.

Alter Maximale Herz
Frequenz
stabile Gesundheit aktiver Fettstoffwechsel verbesserte Fitness
25 195 97-117 117-136 136-165
30 190 95-114 114-133 133-161
35 185 92-111 111-129 129-157
40 180 90-108 108-126 126-153
45 175 87-105 105-122 122-148
50 170 85-102 102-119 119-144
55 165 82-99 99-115 115-140
60 160 80-96 96-112 112-136
65 155 77-93 93-108 108-131
Mit zunehmendem Alter nimmt die maximale Herzfrequenz ab.

Fitness - Krafttraining:

Krafttraining bringt mehr als gute Formen.
Der Mensch verliert zwischen dem 30. und 70. Lebensjahr
bis zu 40% seiner Muskelmasse; dieser Verlust an Muskulatur
bewirkt eine deutliche Minderung der Kraftfähigkeit.
Die Funktion des Menschens ist jedoch in hohem Maße von
einer leistungsfähigen Muskulatur abhängig; sie nimmt wichtige
Aufgaben innerhalb des Stoffwechselsystems wahr. Ebenso ist der
passive Teil des Bewegungsapparates wie Knochen, Gelenke, Knorpel,
Bänder und Sehnen auf eine optimal arbeitende Muskulatur angewiesen.
Diese Erkenntnisse zeigen bereits, daß ein Fitneß-Krafttraining
nicht nur hinsichtlich seiner kosmetischen Auswirkungen im Sinne
des Bodybuildings beurteilt werden darf. Der positive Einfluß des
Fitness - Krafttrainings muß vielmehr im vorbeugenden medizinischem
Effekt auf das gesamte Muskel-Skelett-System gesehen werden.

Optimale Krafttrainingsgeräte sind unsere Kraftmaschinen und Hanteln.

Motivationstechniken, mit denen es leichter fällt, das Workout durchzuhalten:

Das Ziel vor Augen haben

Stellen Sie sich vor, was für einen tollen Körper Sie mit der Zeit bekommen werden. Bildlich. Und helfen Sie der Vorstellungskraft auf die Sprünge: zum Beispiel mit einer alten Aufnahme, die Sie mit Wunschgewicht zeigt und die an den Kühlschrank geklebt wird. Oder, falls Sie eine Trekkingtour planen, mit einem Poster der Berge in Nepal, das über den Schreibtisch kommt.

Alles geben

Was immer am Anfang nötig ist, damit Sie Ihren Trainingsplan einhalten - tun Sie es ohne Hemmungen! Ein neuer Jogginganzug ist erlaubt, wenn er das ist, was Ihnen den Start leichter macht. Nach ein paar Mal Training wird Ihnen das Workout schnell in Fleisch und Blut übergegangen sein. Und wenn Sie soweit sind, dass Sie das Training vermissen, dann spielt die Motivation sowieso keine Rolle mehr.
Überredungskünste anwenden:
Das Selbstvertrauen liegt mit blauen Flecken am Boden? Sie werden das Programm nicht durchstehen können? Nie im Leben? O.k., jetzt hilft nur der Griff in die Trickkiste. Übertönen Sie die innere Stimme, die am Selbstbewusstsein nagt, mit zuversichtlichen Sprüchen. Tragen Sie ruhig dick auf. Oder noch besser. Hängen Sie sich einen Aufkleber gut sichtbar an den Badezimmerspiegel: "Ich schaffe das. Garantiert."

Tipps für Ihr Wohlbefinden !

Hustensirup:

In ein gut verschließbares Gefäß gibt man lageweise: kleingeschnittenen Spitzwegerich und Rohrzucker; Fichtenwipferl und Rohrzucker, kleingeschnittene Huflattichblätter und Rohrzucker. Nach jeder Lage gut andrücken und das ganze wiederholen bis das Glas voll ist. Dann gut schließen, und für 6 Wochen an die Sonne stellen, oder für 8 Wochen in der Erde vergraben. Dann abseihen, und in kleine Gläser füllen. Kühl und trocken lagern. Bei Zuckerrückständen im Ansatzgut, diese mit Wasser aufgießen, überkochen, abseihen, Honig dazu und in Gläschen abfüllen, und kühl und trocken lagern. (Haben Kinder gerne!)

Haus- und Dachwurzelöl für sehr trockene Haut:

2 bis 3 Rosetten von der Hauswurz klein schneiden, mit ½ Liter kaltgepreßten Olivenöl übergießen und in verschließbarem Glas 10 Tage an die Sonne stellen. Täglich gut durchschütteln. Durch sauberes Tuch gut andrücken, und abseihen. In dunkle Flaschen füllen, und kühl und dunkel lagern.

 
Entschlackungsbad:

Auf 1 Vollbad einen halben Liter Tomatensaft (möglichst schon vorher mit Seife waschen). Auch geeignet bei Erkältungen, Körpergeruch, Diäten usw.

Bei Bindehautentzündung:

Dünn geschnittene, frische Tomatenscheiben auf die geschlossenen Augenlider auflegen, und mit naßem Wattepad fixieren. Achte auf Allergien !

Sirup (Verhältnisrezept):

64 Teile Zucker in 36 Teilen Wasser aufkochen und den Schaum wegfiltern. Dieser dickflüssigen Masse die Pflanzenextrakte beifügen.

Sechs Tips fürs richtige Kraft-Training an Geräten


Achten Sie beim Training (an Maschinen oder mit Hanteln) vor allem auf folgende Punkte:
1. Aufwärmen: Zehn Minuten Radfahren auf dem Ergometer oder Walken auf dem Laufband
2. Den Rücken immer gerade halten, niemals ins Hohlkreuz gehen.
3. Die Arme und Beine nicht ganz durchstrecken.
4. Handgelenke (beim Bankdrücken z. B.) gerade halten, nicht abknicken.
5. Beim Gewichteziehen (Nackenzieher) darauf achten, daß die Schultern unten bleiben
6. Nach jeder Kraftübung eine entsprechende Stretching-Übung machen, um die angespannte Muskelgruppe wieder zu dehnen und Bänder und Gelenke zu entlasten. 

Viele Wiederholungen statt schwere Gewichte

Wer kleine Gewichte nimmt und jede Übung möglichst oft macht (3mal 20 Wiederholungen), tut mehr für die Figur: Das Fettgewebe wird wirksamer abgebaut, die Muskeln werden schneller gestärkt. Mit kleinen Gewichten fällt es Ihnen auch leichter, die Kraftübungen langsam und korrekt auszuführen. Weiche, fließende Bewegungen sind nämlich das A und O. Und trainieren Sie beide Arme und Beine gleichmäßig! Also immer die gleiche Anzahl an Wiederholungen machen, auch wenn Sie mit der "Schokoladenseite" ohne weiteres mehr schaffen würden. 

Aerobic mit Hüftschwung


Auch wenn's nicht danach aussieht: Das ist Sport! Salsa bahnt sich als "Salsarobic" seinen Weg in die Fitneß-Szene.

     Nicht nur beim Make-up und in der Mode ist der Latin-Style Trend: Auch in den Fitneß-Studios setzt sich Südamerikanisches durch. Immer häufiger sind in Sport-Tempeln Salsa-Rhythmen statt stampfender Beats zu hören. Man braucht allerdings weder einen Partner noch das neueste Latino-Sport-Dress, um sich mit Mambo-Schritt und Hüftschwung übers Parkett zu bewegen - die normalen Sportklamotten tun's auch. Aerobic-Erfahrene werden die meisten Schritte wiedererkennen - aber doch anders aneinanderreihen.

 Salsa Aerobic Dance Salsarobic, Latin-Step und Tango

"Salsa lädt dazu ein, eine Bewegung je nach Lust und Laune zu variieren", sagt Oscar Tela. Aerobic-Trainer wie der Argentinier brachten die Rhythmen ihrer Heimat in Studios rund um die Welt. Sie haben "Salsarobic" ebenso ersonnen wie "Latin-Step", als Alternative zum üblichen Step-Aerobic nach Techno-Sound. Auch wenn "Salsarobic" bisher nur in wenigen Studios angeboten wird - die Mischung aus Tanz und Aerobic ist im Kommen.    

Tanzen: Fitneßprogramm mit Spaß 

Genau wie das Tanzen als Fitneß-Programm. "Dance-Aerobic" und auch Flamenco-Kurse gibt's zum Teil sogar schon in Sportvereinen. Vielen Fitneß-Fans fällt's in den ersten Stunden ein wenig schwer, sich auf die ungewohnten Bewegungen einzulassen. Ein bißchen üben, und dann macht's einfach nur noch Spaß!

Wenn Sport zur Sucht wird:
"Ich brauche diesen ständigen Kick"


Bewegung macht Spaß und ist gesund. Aber manche Menschen werden richtig abhängig davon. Sie trainieren jeden Tag stundenlang bis zur Erschöpfung, egal, was passiert. Vor allem junge Frauen sind betroffen. Dazu: Wo es Hilfe gibt

Drei Stunden Aerobic, ohne Pause - normalerweise ist man danach erledigt, sehnt sich nur noch nach einem heißen Bad und einem Bett. Nicht so Susanne, 30 Jahre alt. Die geht jetzt an die Kraftgeräte und stemmt Gewichte, eine Stunde lang. Oder sie stellt sich auf einen Stepper und trainiert mit der höchsten Schwierigkeitsstufe. Und dann fährt sie auch noch 30 Kilometer mit dem Rad. "Es gibt Tage, da bin ich einfach nur im Eimer", sagt sie. "Der Körper will zu Hause bleiben, der Kopf sagt: Nein! Mach weiter!" Ohne Training würde Susanne nämlich, wie sie einräumt, mittlerweile richtig "abdrehen".

Susanne ist süchtig, ihre Droge heißt Sport. Susanne ist kein Einzelfall, es gibt viele wie sie. In den amerikanischen Fitneßstudios haben sie längst einen Namen: "Permanent residents", ständige Bewohner, sagt man zu ihnen. Auch deutsche Studioleiter beobachten unter ihren Kunden solche Fitneß-Maniacs, für die das Center zum zweiten Zuhause geworden ist. Die meisten sind Frauen. Noch gibt es keine wissenschaftlichen Untersuchungen über die neue Zeitkrankheit Fitneßsucht. Experten meinen jedoch, daß die Zahl der Betroffenen wächst.

Fit und schlank gleich sexy, erfolgreich und glücklich? 

Sport - eine Krankheit? Das klingt ungewohnt. Wird doch überall propagiert, daß Bewegung Spaß macht, gesund ist, Erfolgserlebnisse schenkt. Das stimmt ja auch. Und wer das Joggen anfängt oder sich in einem Fitneßstudio anmeldet, wird davon nicht gleich krank. Doch die Center sind zugleich eine ideale Arena für den Leistungs- und Körperkult der Neunziger. Fit und schlank gleich sexy, erfolgreich und glücklich, wird uns suggeriert. Und so hängt bei immer mehr Frauen das Selbstwertgefühl vom Gewicht ab. Also auf zum Bodyshaping, Bodystyling, Bodybuilding, Body-Check!

Dieser ständige Kampf um den idealen Körper kann außer Kontrolle geraten, besonders bei Menschen, die anfällig sind für Eßstörungen. Experten sprechen bereits von Sport-Bulimie und Sport-Anorexie (= Magersucht).

"Die Kalorienanzeiger an den Fitneßgeräten verführen ganz schnell zu dem Gedanken: Klasse, jetzt habe ich mir gerade die Tafel Schokolade abgelaufen. Manchmal verselbständigt sich das Ganze, und man trainiert nur noch, um Kalorien zu verbrauchen", sagt Susanne. Bei der Sport-Bulimie wird jeder Freßanfall mit zusätzlichem Training "geahndet". Sport-Magersüchtige übertreiben es auch deshalb mit Aerobic und Laufen, weil sie glauben, weniger Gewicht bringe mehr Leistung (was nicht stimmt).

Liebe? Freundschaften? Der Sport ist wichtiger 

Wann die Freude am Sport zur Sucht wird - diese Grenze ist schwer zu ziehen. Liegt es vielleicht an den Endorphinen, den körpereigenen Glücksstoffen, die bei Anstrengung ausgeschüttet werden? "Runners High" nennen Läufer diesen Zustand, in dem sie die Welt vergessen könnten. Er stellt sich nach ungefähr einer Stunde Ausdauersport wie etwa Joggen oder sehr viel schneller bei intensiver Anstrengung ein.

Manuela, 26, gönnt sich das Gefühl so oft wie möglich: "Ich brauche diesen ständigen Kick", sagt sie. Bis zu elf Stunden pro Woche tobt sich die kräftige junge Frau im Studio aus: Masterclass-Aerobics, Technorobics, Super-Sweat. Manuela ist ein Endorphin-Junkie. Laut muß es sein, schnell muß es sein, ausflippen muß sie können. Ist die Musik zu leise, kriegt sie schlechte Laune: "Dann ist es, als drehten die mir den Fun weg."

Die Bio-Droge Endorphin allein, da sind sich die Experten einig, macht weder psychisch abhängig, noch schädigt sie den Körper. "Von Sucht kann man sprechen, wenn jemand sein Pensum nicht mehr einschränken kann oder die Dosis sogar steigern muß. Wenn der Sport zum wichtigsten Lebensinhalt und zum Ersatz für die Befriedigung psychischer Bedürfnisse wird und wenn Entzugserscheinungen auftreten, zum Beispiel schlechte Laune oder Lustlosigkeit", sagt der Offenbacher Psychologe und Suchtexperte Werner Gross. 

Soziale Vereinsamung droht 

Werden Ermüdungserscheinungen des Körpers einfach ignoriert, ist das eindeutig ein Alarmsignal. Susanne etwa hat seit Monaten eine Achillessehnenreizung, trainiert aber dennoch soviel wie sonst auch. Und sogar mit Fieber oder Magenschmerzen geht sie zum Sport. Auch für Manuela war ein verletzter Fuß kein Grund zum Ausruhen: "Von der Spritze zum Sport, ich hatte ja ein Schmerzmittel", erzählt sie locker. Wenn jemand über lange Zeit so mit sich umgeht, ist frühzeitiger Verschleiß von Knochen, Bändern und Sehnen programmiert. Bei Frauen, die zusätzlich an Magersucht oder Bulimie leiden, kann durch den exzessiven Sport der Körperfettanteil extrem absinken. Mögliche Folgen sind Hormonstörungen bis hin zum Ausbleiben der Menstruation und Knochenschwund. Und auch die Seele leidet. Wer jeden Tag neben der Arbeit noch ein mehrstündiges Sportprogramm durchziehen "muß", vereinsamt unmerklich. "Ach, du hast ja bestimmt sowieso wieder keine Zeit" - diesen Satz kennt Susanne von ihren Freunden nur zu gut.

Bei Sylvia ist durch den Sport bereits eine Liebesbeziehung zerbrochen. Seit 15 Jahren läuft die 34jährige mindestens 60 Minuten und schwimmt eine halbe Stunde - jeden Tag. Sie macht keine Ausnahme, egal, was passiert. Zweimal die Woche geht sie zum Flamenco-Kurs, sie nimmt außerdem an 15-Kilometer-Läufen und "Mini-Triathlons" teil und absolviert zweimal jährlich einen Marathon. Die schlanke Frau liebt ihren Sport. Er hilft ihr, wie sie sagt, gegen den Streß und ihre irrationale Angst vor dem Dickerwerden. "Kann ich mal einen Tag nicht laufen, bringt mich das total aus der Fassung. Manchmal wünsche ich mir, daß aus dem täglichen ,Ich muß? einmal ein gelassenes ,Ich kann? wird."

Der schlanke Körper beweist Selbstkontrolle 

Ähnlich ist es bei Julia. 15 Minuten auf dem Fahrrad, 30 Minuten auf dem Stepper, 15 Minuten auf dem Band, zum Abschluß 60 Minuten Krafttraining. Dieses Ritual zieht die 26jährige dreimal wöchentlich durch. Allein der Gedanke, es zu verändern, macht ihr angst. Sport ist für Julia ausschließlich ein Mittel zum Zweck. Er verhilft ihr zu dem schlanken Körper, mit dem sie beweisen kann, wie gut sie sich im Griff hat.

Julia leidet an Magersucht und Bulimie. In ihren Hungerphasen wiegt die 1,77 Meter große Frau 47 Kilo. Dann fühlt sie sich "schön" und zeigt sich gern im Studio, auch wenn das immer gleiche Programm ihr niemals Spaß macht. Hat sie wieder Freßanfälle, traut sie sich nur "ungern unter diese Leute", wie sie sagt. Dann wiegt sie 51 Kilo und versucht, sich jede Kalorie auf dem Stand-Fahrrad vom Leib zu treten. Vier Kilo, die über Glück und Unglück entscheiden. Erst, wenn sie abgehungert und abtrainiert sind, fühlt Julia wieder Boden unter den Füßen.

Für sie ist die Kontrolle über ihren Körper besonders wichtig in einer Zeit, in der keine Beziehung, kein Job mehr verläßlich ist: "Beim Sport kann ich wenigstens ein Ergebnis vorweisen, kann sicher sein, daß ich mein Soll erfülle. Das hilft mir - vor allem, seit ich vor einigen Monaten arbeitslos geworden bin." 

Sport als Komplize der Magersucht oder Bulimie 

Zwar kann Sport für Eßgestörte auch eine Hilfe sein, "ihnen die Möglichkeit geben, eine gesunde Beziehung zum eigenen Körper zu erlangen", wie es die Sportwissenschaftlerin Monika Thiele aus Bremen beschreibt. So gibt es Frauen, die mit Hilfe des Sports erst zu normalem Essen gefunden haben. Sie haben erkannt, daß ein leistungsfähiger Körper Nahrung braucht, und sie haben ein Gefühl dafür bekommen, was ihnen in welchen Mengen guttut.

Andererseits ist nicht untersucht, wie viele Freizeitsportlerinnen den Sport als unverzichtbaren Komplizen ihrer Magersucht oder Bulimie mißbrauchen. Nach einer britischen Studie zeigen dort bis zu 60 Prozent der Frauen, die sich aktiv mit Fitneß und Sport beschäftigen, ein gestörtes Eßverhalten. In Wettkampfsportarten wie Turnen oder Rhythmischer Sportgymnastik hat jede vierte Athletin, so eine Untersuchung aus Deutschland, eine massive Eßstörung. "Schlank" turnt es sich leichter, bei jedem Pfund zuviel droht Punktabzug. "Schlank" läuft es sich auch besser. Und so ist besonders für Amateur-Läuferinnen ohne professionelle Betreuung die Gefahr groß, eine Eßstörung zu bekommen. Je weniger Pfunde "mitlaufen", desto leistungsfähiger fühlen sich die Sportlerinnen. Und der Körper macht erstaunlich lange mit - trotz Untergewicht. 

Auch die Lust auf Sex wird abgestrampelt 

Dr. Frauke Hofert, sportmedizinische Betreuerin im "Gym Sport Club Hamburg", sieht nicht weg, wenn ihr auffällt, daß eine Frau sich immer wieder überanstrengt oder deutlich zuwenig Körperfett hat. "Trainingsberatung und Body-Check im Studio sind wichtig. Aber wir müssen auch darauf achten, daß Sportlerinnen nicht die Kontrolle verlieren und in die Magersucht abrutschen. Denn die Betroffenen selbst können diese Grenze oft nicht wahrnehmen."

Die Ärztin zieht solche Frauen behutsam ins Gespräch und informiert sie über die Risiken von zuviel Sport. Sie sagt ihnen, daß sie auf Dauer nicht nur Fett verlieren, sondern auch Muskeln. Daß sie sich bald nicht mehr leistungsfähig, sondern schlapp fühlen werden. Daß sie Pickel und Falten bekommen können und daß man sich auch die Lust auf Sex geradezu "abstrampeln" kann. 

Den Leistungswillen aufs Abnehmen übertragen 

So ein Gespräch zur richtigen Zeit hätte vielleicht auch Sandra geholfen. Bis zu ihrem 25. Lebensjahr war sie Hochleistungssportlerin im Alpin-Ski. Sie trainierte Tag für Tag bis zur Erschöpfung, lief mit Gipsarm, mit einem kaputten Meniskus, mit Schnupfen oder Bänderzerrungen. Bis eine Hüftoperation ihre Sportkarriere beendete.

Das war die Wende. Innerhalb von sechs Monaten hatte sie eine ausgeprägte Magersucht: "Ich übertrug meinen krankhaften Leistungswillen ganz einfach auf das Abnehmen." Heute lebt Sandra in einer therapeutischen Wohngruppe. Fitneßtraining ist für sie zur Zeit verboten. Als angehende Ärztin kennt sie die Hintergründe ihrer Krankheit sehr genau und hat den festen Willen, gesund zu werden. Doch wenn sie mit dem Fahrrad zur Arbeit fährt, versucht sie immer noch, jeden Tag eine Sekunde schneller zu sein. Dabei wünscht sie sich nichts sehnlicher, als den Zwang zu überwinden: "Irgendwann möchte ich fähig sein, beim Radfahren die Vögel zu hören. Irgendwann möchte ich einfach nur den ruhigen Rhythmus des Tretens genießen können. Ohne den schwersten Gang einlegen zu müssen." 

Anlaufstellen, die weiterhelfen: 

Regionale Beratungsstellen, z.B. für Eßgestörte (Telefonbuch).

Psychotherapie-Informations-Dienst (PID)
Am Köllnischen Park 2
10179 Berlin Tel.: 030 / 2 09 16 63 30
web: www.psychotherapiesuche.de
E-Mail: pid@dpa-bdp.de

Persönliche Beratung
Mo + Di 10 - 13 h + 16 - 19 h
Mi + Do 13 -16h
 

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